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Rutina de cinco pasos para fortalecer tu piso pélvico

Con ejercicio constante puedes evitar incluso una futura intervención quirúrgica en tu zona íntima ¡Inténtalo!

El piso pélvico es una serie de músculos que afirman nuestros útero, vagina, vejiga, ano y recto,  ellos se ven afectados si uno hace deportes de alto impacto, lo que puede generar disminución de su función. Carolina Silva, nos cuenta que “Estos músculos se ven afectados siempre que se aumenta la presión dentro del abdomen durante los esfuerzos. Por lo tanto, al hacer ejercicios para tus piernas, abdomen y brazos, es un factor de riesgo para la salud Pélvica”, aclara la especialista.

Por tanto, si vas a tener una rutina de deporte para tus piernas, estómago y brazos, puedes además tener una para tu piso pélvico y así estar bella “por dentro y por fuera”. Para esto, la especialista Carolina Silva, nos entrega algunas recomendaciones y tips de ejercicios que puedes realizar en casa.

Antes de comenzar con los ejercicios es importante considerar que “la duración del entrenamiento de los músculos del piso pélvico depende de cada persona, las condiciones musculares en las que se encuentra y la facilidad con la que consiga aprender la correcta contracción e integración de esta a sus actividades de la vida diaria”, explica Carolina Silva, a lo que agrega: “En general se requieren al menos 3 meses para lograr recuperar las condiciones físicas adecuadas del piso pélvico. Sin embargo, para mantenerlo en forma, hay que ser constante en el entrenamiento durante todas las etapas de la vida ya que dejar de entrenar esta musculatura, significa correr riesgo de presentar alguna disfunción ya que tan solo la edad ya es un factor de riesgo”, enfatiza la especialista en disfunciones del piso pélvico.

Tu rutina de ejercicios

Identifica tu piso pélvico: Mira tu zona íntima con un espejo. Sin contraer los glúteos ni las piernas, trata de cerrar tu vagina y ano como si quisieras retener la orina y un gas al mismo tiempo. Luego relaja completamente. Puedes repetir varias veces para corregir la tensión en las piernas, glúteos y abdomen.

Observa en el espejo como tú vagina y ano se cierran durante la contracción.

Siente tu piso pélvico: Realiza contracciones de 3 o 5 segundos cada una y relaja completamente por 6 a 10 segundos.  Siente cómo realizas la contracción y como pasas de la contracción al periodo de relajación.   Repite estas contracciones sostenidas unas 10 veces.

Entrenando  Una vez que ya  puedas hacer correctamente contracciones sostenidas de hasta 5 segundos, avanza a sostenidos más largos de 7 a 12 segundos.

Luego comienza a realizar entrenamiento diario combinando contracciones rápidas y sostenidas también en posiciones de más exigencia como sentada o de pie.

Protegiendo el piso pélvico: Ahora que ya realizas entrenamiento frecuente de tu piso pélvico, empieza a involucrar la contracción sostenida antes de realizar esfuerzos físicos como cargar a tus hijos, levantar pesas, subir escalas,  hacer running, toser o reírte.

Realiza la contracción justo antes de cada esfuerzo, de esta forma estarás protegiendo tu piso pélvico de los bruscos aumentos de presión

Coordinación: Imagina que vas a realizar una escalera de tres peldaños

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Carolina Silva
Acerca de Carolina Silva (6 artículos)
Realizo tratamiento kinésico a pacientes adultos (hombres y mujeres) y pediátricos que presentan disfunciones de la zona perineal como incontinencia urinaria, fecal o de gases, infecciones urinarias a repetición, prolapso genital, constipación o estreñimiento, amplitud vaginal, preparación para el parto, masaje perineal, manejo de cicatriz de episiotomía, disfunción eréctil, eyaculación precoz, vaginismo y dispareunia.

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